Ma egy egészen jó cikket találtam a dívány-on, ezt közkinccsé teszem, itt-ott hozzátéve ezt-azt (valamint kicsit rövidítve). Íme:

Sportolni egészséges, ez köztudott tény. Akik azonban azt hiszik, minél jobban meghajtják magukat, annál egészségesebbek és fittebbek lesznek, súlyosan tévednek. A Heart című angol folyóiratban megjelent tanulmány szerint ugyanis azok, akik túl keményen és túl hosszú ideig futnak, nagyobb kárt tesznek magukban, mint akik mindezt mérsékelten végzik. Ha ez nem sokkolná eléggé, az is kiderült, hogy cseppet sem egészségesebbek a mániákus sportolók, mint például az ülőmunkát végzők. 

Egy régebbi, a European Heart nevű folyóiratban lévő német tanulmányban a maratoni futókat, illetve ülőmunkát végzőket hasonlították össze, és az derült ki, hogy a sportolók koszorúereiben több lerakódás keletkezett az évek alatt, ami nagyban hozzájárul a különböző szívbetegségek kialakulásához.

Egy másik kutatásban a tudósok több mint 52000 embert figyeltek meg 30 éven át, és összességében azt állapították meg, hogy a mániákus futóknál 19%-kal nagyobb arányban alakult ki halálos betegség, mint a nem futóknál. Különösen veszélyeztetettek voltak azok, akik 32 km-nél többet futottak egy héten, illetve hét napból haton edzettek, vagy akik 13 km/órával száguldottak: náluk a sportból fakadó egészségügyi előnyök száma lényegesen lecsökkent. A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban így arra jutottak, hogy ha valóban egészséges mennyiségben akarunk sportolni, úgy összességében 8-29 kilométert kellene futnunk, hetente 3-4 alkalommal, 9-10 km/ órás sebességgel, hogy kihasználhassuk a mozgásból adódó összes pozitívumot.

Hogy miért is káros a túlságosan megerőltető testmozgás, és hogyan keletkeznek a lerakódások miatta? A szakemberek szerint ekkor a test olyannyira keményen dolgozik, hogy nagy mennyiségű cukrot és zsírt éget el üzemanyagként. És ahogy az égő fa a tűzben, ugyanúgy ez is egyfajta „füstöt” hoz létre, ami a szervezetünkön keresztül áramlik. Ez a „füst” valójában szabad gyökök és hozzájuk kapcsolódó koleszterinek halmaza, amik az artériákban plakkokat hozhatnak létre, valamint károsíthatják a sejtjeinket is: ezt nevezzük oxidatív stressznek.

Erre sok olyan példa van, amikor egy sportos életmódot követő 30-40-es ember egyszer csak összeesik, és... infarktus. Ekkor történik az, hogy a fenti plakkok leszakadnak és érelzáródást okoznak.

Dr. James O'Keefe kardiológus szerint szervezetünk úgy lett kitalálva, hogy együtt tudjon működni az edzés első órájában bekövetkező oxidatív stresszel, ha azonban hosszabb ideig sportolunk, akkor ez a folyamat túlzott méreteket ölt, aminek hatására a bennük lévő antioxidánsok elégnek.

Emiatt azért nem kell azonnal a kukába hajítanunk a futócipőt, hisz a kutatók továbbra is egyetértenek abban, hogy az egészséges életmódhoz hozzátartozik a rendszeres mozgás. Csupán a mértékletességet kell szem előtt tartanunk, mert ezáltal csökkenthetjük a szívinfarktus kockázatát, kevesebb eséllyel alakul ki az 1-es típusú diabétesz, nem leszünk túlsúlyosak, valamint a vázrendszerünk egészségét is hosszan megőrizhetjük.

A kutatók még mindig dolgoznak azon, hogy megállapítsák, pontosan mennyit érdemes sportolnunk, de addig is a következő tanácsokat adják azoknak, akiknek az életük része a rendszeres testmozgás:

Ha mindennap szeretne mozogni: amennyiben egy napját sem tudja elképzelni sport nélkül, akkor figyeljen oda arra, hogy maximum egy órát eddzen, és az legyen kevésbé intenzív! Ezek az intenzív kardio edzések mindegyikére (futás, aerobik, kardio-gépek) egyaránt vonatkoznak.

Ha már eddig is keményen edzett: a kutatók sajnos még nem tudják biztosan, hogy ha valaki az elmúlt 10 évben keményen sportolt, akkor mennyire visszafordíthatóak a károk. Amennyiben fáradtan ébredünk, nincs étvágyunk, illetve már nincs javulás az állóképességünkben, akkor valószínű, hogy elértük a személyes küszöbértékünket. Ebben az esetben érdemes visszavennünk a tempóból, és kevésbé megerőltető mozgás után néznünk.

Örülök, hogy egy ilyen cikk megjelent, mert sajnos nagy tévedések vannak a sportolás körül - ez most tisztázza a futás körüli hiedelmeket. És persze minden olyan divatos edzésformára is igaz, ami hasonlóan megerőlteti a szervezetet (pl. spinning).

Mi a konzekvencia?

Egészségi állapotunknak megfelelő edzésformát kell választani, de SOHA ne akarjunk az élsportolókkal azonos terhelést!

Jó néhány edzésfajta létezik, amiből lehet választani - legyen motiváló és élvezzük, amit sportolunk.

Ha komolyan veszed az egészséged megőrzését hosszú távon - ebben nagyon fontos az izomzat szerepe - akkor mindenképp olyan edzést végezz, amely az izmok erejét fejleszti. Hiszen az izmok tartják az egész csontozatot, izületeket működtetnek. 

Ma még folytatnám az életmód-váltás összetevőit - mert bizony elég sokrétű a dolog.

Azt a változtatást, amiről ma lesz szó, mindenki garantáltan szeretni fogja.

Néhány fontos dologról más szó esett egy korábbi bejegyzésben - itt újra kiemelném:

A zsírégetés a leghatékonyabban alvás közben történik.

Micsoda? Igen jól hallottad, alvás közben, amikor a szervezeted 8 órán keresztül (jó esetben) nem jut energiához.

Miért nem szénhidrátból fedezi?

Azért mert ha fogyni akarsz, nem fogsz enni szénhidrátot lefekvés előtt 3 órán keresztül.

Miért nem fehérjéből fedezi a test?

Mert ha fogyni akarsz, lefárasztod a szervezeted (lehetőleg a vázizom-rendszered) olyan mozgással, ami után kénytelen regenerálódni, amihez bizony minden gramm fehérjére szükség van.

De ha mindez nem elég, akkor még egy fontos tényező az alvásról:

A Canadian Medical Association Journal cikke szerint jelentős mennyiségű bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a nem megfelelő alvás hozzájárulhat az elhízáshoz. Az alváshiány miatt ugyanis többet esznek az emberek, felborul az étvágyszabályozó hormonok termelődése.

„A fogyás titka nem merül ki annyiban, hogy kevesebbet eszünk, hanem többet kell mozogni és aludni” – árulta el dr. Jean-Phillippe Chaput, a Kelet-Ontario Gyermekkórház munkatársa, illetve Angelo Tremblay a quebeci Laval Egyetemről.

„Egyre több adat bizonyítja, hogy az alvási szokásokról sem szabad megfeledkezni, mikor egy beteg számára fogyasztó kezelést állítanak össze. Ez is az életmód részét képezi, melynek keretében eddig csak az étkezést és testmozgást vizsgálták.”

A kutatók nemrég tették közzé kutatásuk anyagát, melyből kiderült, hogy az alvással töltött idő és az alvás minősége előre jelezte, hogy a fogyasztó program résztvevői mennyi feleslegtől szabadulnak meg. A Kanadai Elhízási Hálózat már bele is illesztette a megfelelő alvást a kezelési programjába.

Tehát végre itt egy olyan lehetőség, ami nem fárasztó, nem jár lemondással – sőt.

Jó hír, nem?

Hogyan tudod legyőzni magad?

Igen, ez klisének tűnik – de valójában erről van szó, amikor életmód-váltásról beszélünk. Ki kell törni a kényelmi zónánkból és lemondással, kitartással, hittel menni előre. Saját magunkat motiválni, ha valamikor lankad a lelkesedés.

 Minden ott kezdődik, hogy lássuk a célt, amit el kell érnünk. Ehhez a javaslatom:

 - Egy hosszú távú cél (pl. 10 kilót le akarok adni), és

 - Egy rövid távú cél (pl. ezen a héten háromszor el fogok menni edzeni).

 Persze fontos, hogy olyan célokat határozz meg, amelyeknek van értelmük. Például nem biztos, hogy a „Le szeretnék adni 5 kilót” a legjobb cél. Különösen azok, akik keveset akarnak leadni általában nem is annyira a kilókkal nincsenek kibékülve, mint az alakjukkal. A mérleg sok mindent nem mutat meg. (Hogy a testzsír-arány jelentőségéről már ne is beszéljek!)

Lehet, hogy olyan célokat is be kell iktatnod, amikre így hirtelen nem is gondolnál.

Például étkezési cél lehet, hogy minden nap egyél egy kis zöldséget vagy gyümölcsöt, vagy csökkentsd/megszüntesd a „káros” ételek fogyasztását. Elvégre ilyen célokból fog összeállni az életmódod megváltoztatása is!

Sokan a fitnesz céljuk meghatározásánál már eltévednek… Elhatározzák például, hogy lefogynak X kilót, aztán egy hétig csinálják, és utána abbahagyják, mert azt látják, hogy ez milyen óriási munka vagy hogy az másoknak milyen könnyen megy és biztos valami genetikai vagy egyéb biológiai oka van a sikertelenségüknek.

Mivel mindenki más élethelyzetben, más testi kondícióval és adottságokkal és más ponton száll be a fitnesz világba, óriásiak az egyének közötti differenciák is. Nem az a lényeg tehát, hogy más hogy halad vagy hogy más mit csinál. Ezeket mind hagyd figyelmen kívül. A lényeg az, hogy haladj és abba az irányba, amibe te szeretnél. Kizárólag magaddal kell „versenyezned”.

Ha ügyelsz arra, hogy a saját versenyedre koncentrálj és ne a másokéra, sokkal inkább meg fogod tudni tartani a motivációdat az edzéshez.

Ehhez nyilvánvalóan az kell, hogy elérhető célokat tűzz ki, és az eszközökkel is rendelkezz: diéta és edzésprogram egyénre szabva!

A fogyás képlete egyszerű:

Ésszerű étkezés + Egészséges testedzés = Tartós eredmény

A tartós fogyást az életmódod átalakításával teheted fenntarthatóvá.

Az életmódod átalakítása csak eleinte nehéz, a fenntartása már annál könnyebb, és ez biztosítja, hogy nem csak a testsúlyod, de a testzsír-arányod, a kondíciód és az egészséged is szinten maradjon. Tudom, hogy az egészségről történő hosszú távú gondolkodás és gondoskodás sokkal nehezebb, mint csodaszerekben reménykedni, de a tudomány jelenleg állása szerint azt mondhatom, aki mást állít a fogyásról, a diétáról és a fogyókúrákról, az vagy ismerethiányos, vagy hazudik, vagy minimum csúsztat.

Tehát az első lépés: az elhatározás. Ez mindennél fontosabb, hiszen "magad ellen" kell játszanod, amiben senki nem segít, biztat, de erővel sem késztet a tettekre (pedig még akár ez is hasznos lehetne...). 

Ha ezen túl vagy, akkor a kitartásod eszköze a saját céljaid kitűzése és elérése.

Aztán a tettek mezejére lépve kezdődhet az izgalmas utazás saját magad megismerésére...